Was kann ich gegen Pandemie- und Lockdown-Stress tun?

von Robert Riedl, Psychotherapeut

Pandemien, Lockdowns, Quarantänezeiten und länger andauernde gesellschaftliche Ausnahmesituationen können seelisch stark belasten. Viele Menschen erleben in solchen Zeiten mehr Unsicherheit, innere Anspannung, Einsamkeit, familiäre Konflikte, Schlafprobleme oder Zukunftssorgen. Die Corona-Pandemie war dafür ein besonders deutliches Beispiel.

Wenn der gewohnte Alltag plötzlich eingeschränkt wird, verlieren viele Menschen ein Stück Orientierung. Arbeit, Schule, soziale Kontakte, Bewegung, Freizeit und Familienleben verändern sich. Dadurch können Stress, Angst, Gereiztheit oder depressive Verstimmungen zunehmen.

Hier finden Sie zehn einfache Tipps, wie Sie sich selbst, Ihre Kinder und Ihre Familie in Zeiten von Pandemie, Quarantäne oder Lockdown psychisch stabilisieren können.

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1. Stellen Sie ein Gefühl von Sicherheit her

Angst ist in Krisenzeiten vollkommen normal. Sie versucht, uns vor Gefahren und Bedrohungen zu schützen. Deshalb ist es sinnvoll, sich regelmäßig über aktuelle Fakten zu informieren. Nützen Sie dafür möglichst offizielle Quellen und Informationskanäle, denen Sie vertrauen können.

Ängste und Sorgen können besonders für Kinder „ansteckend“ wirken. Wenn Eltern selbst möglichst ruhig bleiben, vermittelt das auch Kindern Sicherheit. Es hilft, Kindern die aktuelle Situation sachlich und ohne Dramatisierung zu erklären.

Hilfreich kann ein erklärendes Video sein:

Wichtig ist aber auch: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht permanent auf die Krise. Dauerndes Nachlesen kann Angst verstärken. Beschäftigen Sie sich bewusst auch mit anderen Themen.

Übungen zur Selbstberuhigung

Zur Selbstberuhigung können Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Imaginationsübungen helfen.

Wenn es zuhause zu viel wird

Wenn es in der Familie zu Konflikten oder Gewalt kommt, holen Sie sich rechtzeitig Unterstützung. Hilfe zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Verantwortung.

• 147 Rat auf Draht: Anlaufstelle für Kinder und Jugendliche

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2. Nehmen Sie Ihre Gefühle und Gedanken an

In Krisensituationen wechseln Gefühle oft schnell. Versuchen Sie, Ihre inneren Reaktionen nicht zusätzlich zu bekämpfen. Hilfreich kann der Satz sein: „Ich bemerke gerade Angst – aber ich bin mehr als dieses Gefühl.“

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3. Geben Sie Ihrem Alltag wieder eine Struktur

Fixe Aufstehzeiten, Essenszeiten und Lernzeiten geben Orientierung. Wer im Homeoffice arbeitet, sollte Arbeitszeit und Freizeit klar trennen.

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4. Bleiben Sie auch zuhause aktiv

Planen Sie bewusst kleine sinnvolle Aktivitäten ein: kochen, aufräumen, basteln oder lesen. Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu bleiben – innerlich und äußerlich.

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5. Bleiben Sie sozial aktiv und nützen Sie virtuelle Kontakte

Digitale Medien können helfen, Verbundenheit aufrechtzuerhalten. Alleinsein und Einsamkeit sind nicht dasselbe. Reden hilft.

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6. Sorgen Sie für Abwechslung

Erfinden Sie Spiele mit Ihren Kindern oder machen Sie in der Wohnung eine Schatzsuche. Auch Humor ist wichtig. Joachim Ringelnatz schrieb: „Humor ist der Knopf, der verhindert, dass uns der Kragen platzt.“

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7. Betätigen Sie sich körperlich

Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen. Dehnen, Yoga oder Gymnastik können körperliche Verspannungen lösen.

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8. Erinnern Sie sich an Ihre Stärken

Richten Sie den Blick bewusst auf das, was gelingt: eigene Stärken und kleine Fortschritte. Beruhigende Sätze können helfen: „Wir können diese Situation Schritt für Schritt bewältigen.“

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9. Setzen Sie sich weiterhin Ziele

Ziele geben Richtung und Selbstwirksamkeit. Setzen Sie die Ziele nicht zu groß; es geht um Orientierung, nicht um Perfektion.

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10. Jeder braucht auch einmal eine „Rauszeit“

Bewegung im Freien, frische Luft am Balkon oder bewusstes Atmen am offenen Fenster kann sehr entlastend sein. Momente der Rauszeit helfen, wieder bei sich anzukommen.

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Wann ist ein Erstgespräch sinnvoll?

Ein Erstgespräch kann sinnvoll sein, wenn Pandemien, Lockdowns oder andere länger andauernde Krisen Sie weiterhin belasten. Wir klären gemeinsam, wie sich Angst, Erschöpfung, Einsamkeit, depressive Verstimmung, Stress oder familiäre Belastungen auf Ihren Alltag auswirken und welche nächsten Schritte hilfreich sein können.

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